Как сделать ваши пробежки эффективными

Утро или вечер

Выбирая между временем, когда бегать - утром или вечером, вы должны учитывать в первую очередь то, когда удобно вам. Ведь у каждого человека разная биологическая активность. Кто-то активен с утра, другим сложно проснуться, но вечером они чувствуют заряд энергии. Главное - начинать бегать правильно. Утром - обязательно натощак и не более получаса. Вечером не наедайтесь перед тренировкой, прием пищи должен быть за 2,5-3 часа до нее, и очень неплохо, чтобы эта пища содержала сложные углеводы. После тренировки кушаем через час.

Дистанция для новичков

Я рекомендую начинать с 15-20 минут или, если привязываться к дистанции, то 1 км. Круг обычного школьного стадиона, к примеру, составляет 200 метров. Так что вы легко высчитаете количество кругов для первых тренировок. Но не забываем о вашем физическом состоянии. Если вы не имеете избыточного веса и достаточно легко поднимаетесь по ступенькам в доме, можете увеличивать время тренировки или километраж уже со второго занятия - до 30 минут или 1,5 км. Людям с большим весом я рекомендую увеличивать нагрузки со второй недели. Самое главное - прислушивайтесь к своему организму. Если первые нагрузки покажутся тяжелыми, постарайтесь все-таки преодолеть эту дистанцию в более медленном темпе; перейдите на шаг, а как только почувствуете, что немного отдохнули, возвращайтесь к предыдущему темпу. 

Не навреди

В беге, как и любом другом виде спорта, важно соблюдать правила. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, не противопоказаны ли вам нагрузки. Если нет проблем - выходим на стадион.  Для начала делаем разминку и растягиваем мышцы, чтобы подготовить тело к тренировке. Это несложные, но хорошо разогревающие упражнения: бег на месте в легком темпе, перекат с носка на стопу, круговые движения в голеностопных суставах, далее растягиваем мышцы, которые участвуют в беге - икроножные, задней и передней поверхности бедра. После разминки переходим к ответу на вопрос №2.

Очень важная составляющая - обувь. Вы спокойно можете сэкономить на спортивном костюме, но ни в коем случае не на кроссовках! Они обязательно должны быть предназначены для бега. Это дополнительная защита для голеностопных, коленных суставов и позвоночника.

Не бегайте на носках. Во время быстрого бега приземляться нужно на всю стопу, амортизируя. Во время ходьбы движение должно идти с пятки на всю стопу. 

Если вы чувствуете, что во время бега у вас появилась одышка, не останавливайтесь, а перейдите на быстрый шаг, пока не восстановите дыхание.

Берите с собой небольшую бутылочку с водой; пейте маленькими глотками в моменты, когда переходите с бега на ходьбу. 

Правильный темп

Если ваше физическое состояние далеко от идеального и вам тяжело даются долгие монотонные нагрузки, начните с интервальных нагрузок. Например, одна минут трусцой, одна - ходьба в быстром темпе. И так на протяжении всей тренировки. Длительность вы выбираете, как мы оговорили в пункте 2. Если вам подходит монотонный бег, в течение 20 минут вы должны держать одинаковый темп.

Ускорение и замедление

Хочу сказать, что этот метод является очень хорошим способом удивить, встряхнуть организм, который уже адаптирован к обычным тренировкам.  Но он больше относится к продвинутым бегунам, чем к начинающим. Я думаю, когда вы дойдетедо такого уровня, сами увидите, как чередовать ускорение и замедление.

Правильное дыхание

Во время бега важно не переходить на поверхностное грудное дыхание. Эту ошибку совершают многие. Ваше дыхание должно быть глубоким, наполнять воздухом весь объем легких. Если дыхание сбивается - это один из показателей, что вы выбрали для себя более сложный темп,  его надо немного снизить. Есть разные мнения, чем лучше дышать во время бега: носом или ртом. Я советую дышать так, как вам удобно. Главное, делайте глубокий вдох и чуть более продолжительный выдох. Темп дыхания должен быть ровным, чтобы снабжать  организм достаточным количеством кислорода. Как мы помним, именно кислород играет одну из главных ролей в похудении.

Как долго

Эффективность длительности тренировки зависит от цели, которую вы ставите перед собой. Если похудеть - желательно, чтобы ваша тренировка длилась не меньше 20 минут на первых занятиях. Постепенно увеличивайте продолжительность до 30-60 минут. Если у вас иная задача - увеличение своей скорости, ловкости  - вам больше подойдут интервальные тренировки, длительность которых может варьироваться до 20 минут.

До  изнеможения

После тренировки должна быть приятная усталость и крепатура. Если вы  не готовитесь к олимпийским играм и не ставите перед собою сверхзадач, тренировка должна приносить удовольствие. Не можете 2 дня подняться с постели и ощущаете жестокую крепатуру - значит, переборщили с нагрузками и на следующем занятии уменьшите их.

Поделись в социальных сетях

Теги


Комментарии (1)

символов 999
  • victoriab 3 года назад

    Спасибо за советы! Предпочитаю бегать по вечерам. И сама убедилась в том,что на обуви нельзя экономить тем,кто бегает.

    Прокомментировать Мне нравится

Другие публикации автора

Как правильно выбрать вид групповых занятий

Для того чтобы правильно подобрать вид групповых занятий, нужно разобраться, какую цель вы ставите перед собой. Если вы худеете, то вам подойдут 3-4 аэробных и 2 силовых тренировки в неделю. А далее все зависит от уровня подготовки. Если вы...

Как сбросить пару килограммов

Даже если у вас небольшой избыточный вес, и вы хотите сбросить всего пару килограммов, вам обязательно надо сначала проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний на определенный вид нагрузок. После этого можно приступать к...

Другие авторы

Новости партнёров

Новости tochka.net

Новости партнёров

Loading...