Утро или вечер

Выбирая между временем, когда бегать - утром или вечером, вы должны учитывать в первую очередь то, когда удобно вам. Ведь у каждого человека разная биологическая активность. Кто-то активен с утра, другим сложно проснуться, но вечером они чувствуют заряд энергии. Главное - начинать бегать правильно. Утром - обязательно натощак и не более получаса. Вечером не наедайтесь перед тренировкой, прием пищи должен быть за 2,5-3 часа до нее, и очень неплохо, чтобы эта пища содержала сложные углеводы. После тренировки кушаем через час.

Дистанция для новичков

Я рекомендую начинать с 15-20 минут или, если привязываться к дистанции, то 1 км. Круг обычного школьного стадиона, к примеру, составляет 200 метров. Так что вы легко высчитаете количество кругов для первых тренировок. Но не забываем о вашем физическом состоянии. Если вы не имеете избыточного веса и достаточно легко поднимаетесь по ступенькам в доме, можете увеличивать время тренировки или километраж уже со второго занятия - до 30 минут или 1,5 км. Людям с большим весом я рекомендую увеличивать нагрузки со второй недели. Самое главное - прислушивайтесь к своему организму. Если первые нагрузки покажутся тяжелыми, постарайтесь все-таки преодолеть эту дистанцию в более медленном темпе; перейдите на шаг, а как только почувствуете, что немного отдохнули, возвращайтесь к предыдущему темпу. 

Не навреди

В беге, как и любом другом виде спорта, важно соблюдать правила. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, не противопоказаны ли вам нагрузки. Если нет проблем - выходим на стадион.  Для начала делаем разминку и растягиваем мышцы, чтобы подготовить тело к тренировке. Это несложные, но хорошо разогревающие упражнения: бег на месте в легком темпе, перекат с носка на стопу, круговые движения в голеностопных суставах, далее растягиваем мышцы, которые участвуют в беге - икроножные, задней и передней поверхности бедра. После разминки переходим к ответу на вопрос №2.

Очень важная составляющая - обувь. Вы спокойно можете сэкономить на спортивном костюме, но ни в коем случае не на кроссовках! Они обязательно должны быть предназначены для бега. Это дополнительная защита для голеностопных, коленных суставов и позвоночника.

Не бегайте на носках. Во время быстрого бега приземляться нужно на всю стопу, амортизируя. Во время ходьбы движение должно идти с пятки на всю стопу. 

Если вы чувствуете, что во время бега у вас появилась одышка, не останавливайтесь, а перейдите на быстрый шаг, пока не восстановите дыхание.

Берите с собой небольшую бутылочку с водой; пейте маленькими глотками в моменты, когда переходите с бега на ходьбу. 

Правильный темп

Если ваше физическое состояние далеко от идеального и вам тяжело даются долгие монотонные нагрузки, начните с интервальных нагрузок. Например, одна минут трусцой, одна - ходьба в быстром темпе. И так на протяжении всей тренировки. Длительность вы выбираете, как мы оговорили в пункте 2. Если вам подходит монотонный бег, в течение 20 минут вы должны держать одинаковый темп.

Ускорение и замедление

Хочу сказать, что этот метод является очень хорошим способом удивить, встряхнуть организм, который уже адаптирован к обычным тренировкам.  Но он больше относится к продвинутым бегунам, чем к начинающим. Я думаю, когда вы дойдетедо такого уровня, сами увидите, как чередовать ускорение и замедление.

Правильное дыхание

Во время бега важно не переходить на поверхностное грудное дыхание. Эту ошибку совершают многие. Ваше дыхание должно быть глубоким, наполнять воздухом весь объем легких. Если дыхание сбивается - это один из показателей, что вы выбрали для себя более сложный темп,  его надо немного снизить. Есть разные мнения, чем лучше дышать во время бега: носом или ртом. Я советую дышать так, как вам удобно. Главное, делайте глубокий вдох и чуть более продолжительный выдох. Темп дыхания должен быть ровным, чтобы снабжать  организм достаточным количеством кислорода. Как мы помним, именно кислород играет одну из главных ролей в похудении.

Как долго

Эффективность длительности тренировки зависит от цели, которую вы ставите перед собой. Если похудеть - желательно, чтобы ваша тренировка длилась не меньше 20 минут на первых занятиях. Постепенно увеличивайте продолжительность до 30-60 минут. Если у вас иная задача - увеличение своей скорости, ловкости  - вам больше подойдут интервальные тренировки, длительность которых может варьироваться до 20 минут.

До  изнеможения

После тренировки должна быть приятная усталость и крепатура. Если вы  не готовитесь к олимпийским играм и не ставите перед собою сверхзадач, тренировка должна приносить удовольствие. Не можете 2 дня подняться с постели и ощущаете жестокую крепатуру - значит, переборщили с нагрузками и на следующем занятии уменьшите их.